Идем к здоровому питанию

Здоровое питание и сбалансированный рацион — залог долголетия. Соблюдение принципов здорового питания поможет не только нормализовать и поддерживать оптимальную массу тела, но и облегчить восстановление после травм, физических нагрузок, а также улучшить настроение и помочь снизить уровень стресса. Сбалансированный рацион, наполненный продуктами, содержащими клетчатку, помогает справиться с негативными последствиями курения. Здоровая пища также нормализует психическое здоровье. Например, Омега-3 благотворно сказывается на выработке организмом дофамина и серотонина, тем самым помогая побороть стресс. Из нашей коллекции рецептов вы сможете составить для себя вкусный и разнообразный рацион полезного питания на неделю, состоящий из простых и доступных продуктов.

  Шаг 1

  Исключите из рациона продукты, которые не доставляют организму никаких питательных веществ, но при этом мешают усвоению полезных элементов (витаминов и минералов). Это продукты высокой переработки, содержащие большое количество соли, сахара, насыщенных жиров, а также ароматизаторы, усилители вкуса и разрыхлители. Следует ограничить до полного исключения рациона: фастфуд, алкоголь, колбасные изделия, мясные и рыбные деликатесы, копчености, кондитерские изделия и сладкие газированные напитки.

Шаг 2

  Основой рациона здорового питания являются растительные продукты и блюда из них, которые могут быть дополнены продуктами животного происхождения. Составьте рацион, следуя простым правилам здорового питания:

✅   Ежедневно в рационе должно быть не менее 400 граммов или 5 порций овощей и фруктов, и желательно, чтобы половина из них были свежими (сырыми)

✅   Зерновые продукты должны быть в рационе — обязательно не менее 1 блюда в день (например, каша на завтрак или крупяной гарнир). Предпочтительны цельнозерновые продукты — нерафинированные крупы, хлеб из цельнозерновой муки с добавлением семян, отрубей — они более богаты пищевыми волокнами

✅   Бобовые являются оптимальными источниками растительного белка и пищевых волокон. Приготовление комбинированных блюд из бобовых и овощей с добавлением большого количества салатной зелени позволяет снизить эффект метеоризма, иногда возникающий после их потребления

✅   Птица, яйца, рыба и морепродукты являются полезными источниками животного белка. Рекомендуется в день потреблять не менее 100–150 граммов. Рыбу следует употреблять не реже 2-х раз/нед, включая жирную рыбу. Птицу следует употреблять без кожи, удаляя ее до момента приготовления блюда

✅   Ограниченное потребление сахара. В качестве десерта предпочтительны свежие фрукты, ягоды и изделиях из них без добавления сахара

✅   Ограниченное потребление животных жиров. Использование способов приготовления пищи без добавления жира и масел — приготовление на пару, отваривание, запекание, тушение

Шаг 3

  Оптимальный режим питания — это три основных приема (завтрак, обед и ужин) с 5 часовым интервалом. Завтрак обязателен. Самое оптимальное блюдо для завтрака — это каша, предпочтительно из овсяных хлопьев «Геркулес», дополненная ягодами, фруктами, орехами или сухофруктами. Для обеда и ужина подойдет порция рыбы, птицы или отварной говядины с крупяным или овощным гарниром и салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом. На десерт -  фрукты и ягоды. Оптимальный интервал между завтраком и ужином — 10-11 часов. Если завтрак в 8:00, то ужин должен быть в 18:00–19:00.

Шаг 4

  «Правило здоровой тарелки» — это принцип распределения на тарелке рекомендуемых групп продуктов в правильных пропорциях во время основных приемов пищи

✅   ¼ тарелки — продукты животного белка: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог

✅   ¼ тарелки — зерновые продукты (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы)

✅   ½ тарелки — овощи и фрукты. 30% — овощи и 20% — свежие фрукты

Шаг 5

Оптимальная физическая активность и контроль параметров тела

✅ Самым доступным контролируемым видом ежедневной двигательной активности является ходьба. Оптимально выполнять 10000 шагов в день под контролем шагомера для обеспечения расхода 1000 ккал.

✅ Контроль за параметрами тела (вес тела, окружность талии) целесообразно делать не реже 1 раза в месяц утром натощак.

Источник – о фициальный сайт Министерства здравоохранения РФ, посвящённый здоровому образу жизни . Будьте здоровы!

Новости соседних регионов по теме:

О чем нужно помнить, чтобы чувствовать себя бодрым и здоровым? Это питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность человека,
14:45 23.06.2024 BusinessPskov.Ru - Псков
В Казани была представлена программа здорового питания. склады содержат около 1 тыс.
16:54 22.06.2024 Менделеевские новости - Менделеевск
Тарелка с кашей. Фото: pxhere.com Врач-гастроэнтеролог Анастасия Тимощенко поделилась советами о том, как нужно питаться после достижения возраста 60 лет.
08:10 22.06.2024 Кубанские Новости - Краснодар
17 июня 2024 года специалистами испытательной лаборатории Оренбургского филиала ФГБУ «Центр оценки качества зерна» при проведении исследований сыра на наличие растительных компонентов выявлен фальсификат молочного жира –
19:32 20.06.2024 ФГБУ Центр оценки качества зерна Оренбург - Оренбург
Шаг 1   Исключите из рациона продукты, которые не доставляют организму никаких питательных веществ, но при этом мешают усвоению полезных элементов (витаминов и минералов).
15:15 20.06.2024 Пильнинский муниципальный округ - Пильна
С продуктами питания могут передаваться возбудители различных болезней. Кроме того, опасны пищевые токсикоинфекции – когда в продуктах или блюдах накапливаются токсины различных микроорганизмов.
17:08 20.06.2024 Бузулукский район - Бузулук
Разнообразие овощей, фруктов, ягод, зелени в рационе ребенка – во многом залог его здоровья.
11:03 20.06.2024 Городская детская поликлиника - Нягань
С продуктами питания могут передаваться возбудители различных болезней. Кроме того, опасны пищевые токсикоинфекции – когда в продуктах или блюдах накапливаются токсины различных микроорганизмов.
16:25 19.06.2024 Тоцкий район - Тоцкое
    Летом повышается риск подхватить пищевую инфекцию. Это связано не только с жарой, но и с тем, что в рационе становится больше свежих овощей, фруктов и зелени.
15:25 19.06.2024 Детская поликлиника №3 - Сыктывкар
 
По теме
pBOODk7E-pI.jpg - Чебулинский округ Стань участником проекта «Человек из легенды» и получи денежный приз Положение о проекте «Человек из легенды» 1. Общие положения 1.1.
Чебулинский округ
В стиле сталинского ампира - Газета Кузнецкий рабочий Дом № 4 на проспекте Пионерском известен в Новокузнецке прежде всего скульптурами двух пионеров во дворе — правда, сейчас фигуры, напоминающие о давно ушедшей эпохе, находятся в плачевном состоянии.
Газета Кузнецкий рабочий