Какие продукты помогут поддержать женское здоровье

В  первую очередь   овощи и  фрукты .  Они обеспечивают организм клетчаткой – питательной средой для  микрофлоры кишечника, большим количеством витаминов, особенно группы В, бета-каротиноидами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Норма – это как минимум 400 г в  сутки или пять порций. Под  порцией обычно понимают один фрукт или овощ весом 80–100 г. И  делать это нужно не  только летом, а  круглый год. Идеально, когда свежие плоды есть на  столе при  каждом приеме пищи. Можно также употреблять тушеные, замороженные, консервированные овощи и  фрукты, желательно без  сахара.

Зерновые продукты   –  один из  важнейших компонентов полноценного женского рациона. Они содержат медленные углеводы – наш основной источник энергии и  клетчатки. В  отличие от  быстрых легкоусвояемых, эти углеводы надолго сохранят чувство насыщения. Вы будете реже вспоминать о  еде, что поможет держать себя в  форме. Кроме этого в  оболочке зерен содержится много витаминов. Поэтому цельные злаки – неочищенный рис (коричневый, бурый, красный), пшеница, овес, а  также хлеб из  цельнозерновой муки –предпочтительны к  употреблению. Продукты из  белой муки и  хлопья быстрого приготовления, напротив, дают противоположный нежелательный эффект.

Продукты с  «правильными» жирами.  Нерафинированное растительное масло – прекрасный источник ненасыщенных жиров. Они важный компонент клеточной мембраны, источник половых гормонов. Поэтому масло с  ненасыщенным жиром в  составе идеально подходит к  женскому рациону как дополнение, заправка для  овощных блюд. Полезные липиды также можно найти в  различных орехах и  авокадо, жирной рыбе. В  сбалансированном рационе таких жиров должно быть около 30%. При  этом количество продуктов, содержащих насыщенный жир, следует ограничить. К  ним относятся жирное мясо, сливочное, пальмовое и  кокосовое масло, свиное сало. Нужно быть осторожными с  продуктами, содержащими трансжиры, – жареные блюда, готовая еда, фастфуд, кондитерские изделия, готовые полуфабрикаты.

Источники витамина D и  кальция.   По разным данным, около 90% женщин не  употребляют достаточное количество витамина D и  примерно 60% испытывают недостаток в  кальции. А  эти нутриенты важны для  здоровья костей и  суставов, особенно в  постменопаузе. В  этот период процессы разрушения костной ткани происходят быстрее. Больше всего витамина D содержится в  морской жирной рыбе – лосось, сардины, сельдь, скумбрия. Также дефицит обоих нутриентов помогут восполнить молочные продукты. Иногда они дополнительно обогащены витамином D и  кальцием. Не  забывайте регулярно включать в  меню творог, молоко, кефир, йогурты, сыры и  другую молочку без  добавления сахара. 

Белковая пища.  Белок – основной строительный материал для  всех клеток организма. И  он необходим, чтобы в  зрелом возрасте поддерживать в  здоровом состоянии костную и  мышечную массу. Если вы восполняете запасы кальция и  витамина D, но  забываете про  белок, то кости все равно будут страдать. Любой здоровый рацион предполагает две порции белка в  день. Наверняка большинство сразу подумали про  мясо и  яйца. Но  полезных продуктов, содержащих основной строительный материал для  наших клеток, гораздо больше. Желательно, чтобы в  меню каждый день был и  растительный белок – бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), соя. Включите в  рацион рыбу, лучше белую, морепродукты. Двух раз в  неделю будет достаточно. Мясо птицы также вписывается в  каноны здорового питания. Что же касается такого белкового продукта, как красное мясо, то его рекомендуется есть не  слишком часто. 

Красное мясо.   Тут нужно отметить, что и  в рекомендациях авторитетных источников есть оговорки. Хотя все настаивают на  ограничении потребления красного мяса, не  стоит забывать, что оно, как и  печень, – источник легкоусвояемого гемового железа. Женщины в  дни менструации испытывают кровопотери. В  периоды беременности и  грудного вскармливания слабый пол также тратит свои «железные запасы». Поэтому потребность в  этом микроэлементе у  женщин высокая на  протяжении всего репродуктивного возраста из-за  склонности к  анемии. 

Вода . Важно помнить, что пить нужно, не  дожидаясь состояния жажды и  обезвоживания. При  этом вода должна быть чистая, питьевая и  без добавок. Живительной влаги должно быть достаточно для  нормального функционирования всех органов и  систем, в  частности, для  хорошего пищеварения и  усвоения необходимых питательных веществ.

А что со сладостями?  Конечно, удержаться трудно, но  важно не  увлекаться. Любого сахара – природного белого, промышленного, добавленного в  напитки, выпечку, соки, содержащегося в  меде – в  питании должно быть минимум. А  точнее, меньше 10% от  суточного калоража. Это всего 50 г или 12 чайных ложек без  горки. А  если стремиться к  идеалу, то и  вовсе меньше 5%, то есть 5 г и  6 чайных ложек.